Suplementación en medicina deportiva
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La suplementación deportiva puede ser una herramienta clave para mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. Cuando se eligen suplementos con respaldo científico y se adaptan al tipo de entrenamiento, el beneficio es claro tanto para atletas como para personas físicamente activas. En este artículo encontrarás una clasificación completa de suplementos deportivos y una selección de los más efectivos, según la medicina basada en la evidencia.
¿Qué es la suplementación en medicina deportiva?
La suplementación en medicina deportiva consiste en el uso estratégico de nutrientes, extractos o compuestos bioactivos para mejorar el rendimiento físico, optimizar la recuperación, prevenir lesiones y apoyar la Salud general del deportista.
Clasificación de los suplementos deportivos según su función
Una manera útil de entender qué suplementos tomar en el deporte es clasificarlos según su naturaleza y función fisiológica. Esta estructura permite identificar cuáles son más útiles para cada tipo de entrenamiento o necesidad.
1. Suplementos alimentarios: proteína de suero (whey protein), caseína, proteínas vegetales (guisante, arroz, soja), aminoácidos esenciales (EAA), aminoácidos ramificados (BCAA), creatina, colágeno hidrolizado, carbohidratos de absorción rápida (maltodextrina, dextrosa), etc.
2. Vitaminas y minerales esenciales: vitamina D, complejo B, magnesio, zinc, calcio, hierro, etc.
3. Ácidos grasos esenciales: omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (GLA).
4. Adaptógenos y plantas medicinales: Ashwagandha, rhodiola rosea, ginseng, eleuterococo, schisandra, etc.
5. Otros compuestos bioactivos con efecto ergogénico: beta alanina, cafeína, nitratos, curcumina, coenzima Q10, etc.
Los mejores suplementos con respaldo científico
A continuación, te explicamos los suplementos más eficaces y seguros, basándonos en estudios clínicos y recomendaciones médicas actuales (año 2025). Como siempre en ciencia lo que hoy es cierto mañana puede no serlo, por lo que se recomienda revisar estas indicaciones.
– Creatina monohidrato: la creatina mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios explosivos o de alta intensidad. Además, ha demostrado beneficios en la función cognitiva y efectos neuroprotectores, lo que la convierte en uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo.
– Proteína de suero o vegetal:las proteínas son esenciales para construir y reparar tejido muscular. En deportistas sometidos a entrenamientos intensos, su suplementación favorece tanto la recuperación como el desarrollo de masa muscular. Las opciones vegetales, como las proteínas de guisante o arroz, también ofrecen una alternativa eficaz.
– Colágeno hidrolizado: el colágeno, especialmente cuando se combina con vitamina C, contribuye a la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Su uso es especialmente útil en disciplinas con alto impacto articular, y puede ayudar en la prevención y recuperación de lesiones.
– Omega-3 (EPA y DHA):los ácidos grasos omega-3 ejercen un potente efecto antiinflamatorio, lo que favorece la recuperación muscular, protege el sistema cardiovascular y apoya la salud mental, especialmente en entrenamientos intensos o prolongados.
– Vitamina D: la vitamina D es fundamental para el funcionamiento del sistema inmune, la salud ósea y el rendimiento muscular. Su deficiencia es frecuente en deportistas que entrenan en interiores o en zonas con baja exposición solar, lo que justifica su suplementación en muchos casos.
– Adaptógenos: aunque ya se ha tratado este tema en profundidad en otra publicación, vale la pena recordar que adaptógenos como la ashwagandha y la rhodiola pueden mejorar la respuesta al estrés físico y mental, favoreciendo el equilibrio y la recuperación en situaciones de alta demanda deportiva.
La mejor suplementación deportiva es aquella que se adapta al perfil del deportista. Después de esta exposición sobre los «mejores suplementos» no hay que olvidar que lo importante es la invidualización. El uso de suplementos debe estar guiado por profesionales de la salud, dentro de una estrategia integral que incluya alimentación, entrenamiento y descanso.