Ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste simplemente en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno. ¡¡¡Y es algo que tod@s hacemos todos los días!!! Por tanto, si te estabas planteando iniciarte en esta práctica, enhorabuena, ya haces ayuno intermitente.
Como curiosidad hay quienes proponen hablar de alimentación intermitente, puesto que pasamos más tiempo en ayuno que comiendo.
Naturalmente
Aunque a priori pueda parecer llamativo, el ayuno intermitente es compatible con un buen nivel de energía y con una vida normal.
Durante los periodos de ayuno el organismo desencadena sus procesos de eliminación y regeneración. A nivel del aparato digestivo se prepara para la siguiente ingesta, regenerando las mucosas del tubo digestivo y los jugos y enzimas encargados de la digestión. Si damos el tiempo suficiente, estos procesos se llevan a cabo de forma más armónica, si los interrumpimos antes de tiempo, serán menos eficientes.
Tipos de ayuno intermitente
– Ayuno de 36 horas: ceno, al día siguiente no tomo nada y termino con el desayuno el día después.
– Ayuno de 24 horas: una sola ingesta al día.
– Ayuno 16/8: alargo el tiempo de ayuno en la noche, retrasando o saltando el desayuno en la mañana.
– Ayuno 5/2: 5 días, normalmente entre semana, como con normalidad y los 2 días siguientes ayuno.
– Ayuno 1/1: 1 día como normal y 1 hago ayuno.
Duración
Cualquier cambio en nuestra alimentación debe ser gradual y acorde a nuestras circunstancias de vida, es la única forma de que el organismo lo asimile y no haya un rechazo. Es por esto que si intentamos imponerlo desde la mente, pueda resultar difícil y nada beneficioso (aumento de tensión, atracones durante la ventana de ingesta, etc). Sin embargo, cuando se respetan las combinaciones de alimentos, el hambre real, los biorritmos y se incorpora alimento vivo, el ayuno intermitente aparece de forma natural.
Se puede empezar por alargar nuestro tiempo habitual de ayuno en 1 ó 2 horas. Hasta las 12 horas de ayuno, las reservas de glucógeno no se empiezan a agotar, por tanto no debería suponer un estrés extra para la persona. A la larga, cuando el cuerpo se va adaptando, es mejor si la ventana de ingesta se acorta a 8 ó incluso 6 horas, haciendo ayuno 16/8 ó18/6.
Los estudios muestran que concentrar la ingesta en una ventana de 8 horas pone en marcha los mismos mecanismos beneficiosos que el ayuno prolongado, aunque sea comiendo los mismos alimentos, en cantidad y en proporción, durante la ventana de ingesta.
Beneficios
– Ayuda a acercarse a un biorritmo más natural.
– Mejora el autocontrol sobre la alimentación y ayuda a identificar el hambre real.
– Facilita la pérdida de peso, que en nuestra sociedad es una de las mayores causas de morbilidad.
– Tiene un efecto antiinflamatorio o, como a veces se dice, desinflamatorio. Se debe a que disminuye la liberación de insulina e IGF-1.
– Induce procesos de autorregeneración como la apoptosis y la autofagia.
– Protege y recupera la microbiota intestinal. En concreto hace que aumente la población de Akkermansia muciniphila, bacteria relacionada con procesos antienvejecimiento.
– Ayuda a mejorar el perfil lipídico gracias a la reducción de colesterol y triglicéridos.
– Disminuye la insulina en sangre y mejora la sensibilidad periférica a la misma.
– Disminuye la tensión arterial, que es otro importante factor de riesgo cardiovascular.
– Aumenta la resistencia al estrés y la oxidación, es decir, tiene un efecto antienvejecimiento.
– Ayuda a mejorar la capacidad de concentración y aporta claridad mental.
– Tiene efectos positivos sobre la plasticidad neuronal por lo que se le considera un factor protecto en enfermedades como el Alzheimer.
En definitiva, el ayuno interimitente mejora la Salud de quienes lo practican.