La fruta
Las frutas constituyen un grupo heterogéneo de alimentos indispensables para nuestra Salud y bienestar. Algunas corrientes, como el Higienismo o los frugívoros, las consideran como el alimento más saludable, al que nuestra biología está más adaptada. En los últimos años cada vez se escuchan más opiniones en contra de su consumo, alegando que contienen un exceso de azúcar (ahora los azúcares son el enemigo, igual que lo fueron las grasas hace 20 años). En algún lugar entre medias debe estar la clave.
En caso concretos de toxemia elevada puede no tolerarse bien, pero tras la regeneración de la mucosa (con probióticos, ayuno, eliminando tóxicos y alimentos que no me sientan bien, etc) la tolerancia mejora. En casos excepcionales como la intolerancia a la fructosa de causa genética habrá que moderar su consumo.
Fruta vs. fruto
Según la RAE fruta es el “fruto comestible de ciertas plantas cultivadas” y fruto es el “producto del desarrollo del ovario de una flor después de la fecundación, en el que quedan contenidas las semillas (…)” o dicho de otra forma, es la parte de las plantas que contiene las semillas.
Por tanto todas las frutas son frutos, pero no al revés, ya que hay plantas cuyos frutos no son comestibles, como en ginkgo o el castaño de indias.
Atendiendo a la definición, tanto una manzana como una calabaza, e incluso una nuez son frutas. Sin embargo, en nuestro día a día la diferencia se basa en las características organolépticas, gastronómicas y culturales. En general se podría decir que entendemos que una fruta se puede comer sin cocinar, es dulce y se suele tomar como postre.
Clasificación según su acidez
En la naturaleza podemos encontrar todo un abanico continuo desde la fruta más ácida a la más dulce. El hecho de clasificar nos ayuda como guía pero no hay que perder de vista que es algo artificial. Según quien haga la clasificación pondrá la división en un punto o en otro y esto hace que al consultar distintas fuentes haya confusión. La idea es aplicar el sentido práctico y más que discutir si una fruta es semiácida o semidulce vayamos a lo sencillo. El plátano es dulce, el maracuyá es ácido. También hay que tener en cuenta las distintas variedades dentro de una misma fruta, como en el caso de la manzana (de la Granny Smith a la verde doncella) o el caqui (del tradicional al Persimon).
Ácidas: mora, pomelo, naranja, piña, kiwi, arándano, guanábana, níspero, membrillo.
Semi-ácidas: mandarina, melocotón, manzana verde, mango, fresa, ciruela, guayaba.
Neutras: coco, cacao, aguacate.
Dulces: plátano, melón, papaya, pera, manzana roja, sandía, uva, cereza, albaricoque, higo.
Composición
Encontramos los siguientes elementos:
– Agua: 80-90%.
– Hidratos de carbono: 5-18%. Son tanto azúcares simples (mono y disacáridos), por tanto de fácil absorción, como almidones que tienen que ser hidrolizados a disacáridos y luego a monosacáridos para su absorción.
– Fibra: 0,7-4,7%. En mayor cantidad en la piel.
– Grasas: en general bajo contenido, salvo en las semillas. El aguacate y coco serían las excepciones.
– Proteínas: 0,1-2,9%. Las frutas con más proteína son chirimoya, aguacate, coco, plátano y albaricoque.
– Vitaminas: C (cítricos, melón y kiwi), A (melocotón y ciruela) y grupo B (melón, sandía, aguacate, manzana).
– Minerales: potasio, magnesio, hierro y calcio.
– Antioxidantes: licopeno, antocianinas, flavonoides, carotenoides, luteína.
Mitos sobre las frutas
– Tienen pocas proteínas. Es cierto que tienen menos proteínas que otros alimentos como la carne, el pesado o el huevo, pero no siempre más equivale a mejor. La leche materna tiene en torno al 1% de proteínas y es capaz de satisfacer las necesidades del bebé en desarrollo.
– Comer fruta ocasiona deficiencias. Más bien sería al revés, la ausencia de vitaminas que se encuentra entre otros en la fruta puede ser causa de enfermedades como el escorbuto (déficit de vitamina C) o el beri-beri (déficit de vitamina B1 o tiamina).
– No sacia, comiendo fruta se pasa hambre. La saciedad va a depender de la cantidad ingerida y por tanto la distensión gástrica, la asimilación adecuada en el intestino delgado y el nivel de azúcar (glucemia) alcanzado en sangre.
– La fruta está bien para una comida entre horas, un snack saludable, pero no es una comida seria. Esto forma parte de la una realidad cultural, pero no biológica. No hay ningún motivo basado en nuestra fisiología que impida hacer una ingesta exclusiva de fruta.
– L@s diabétic@s no pueden comer fruta. Esta idea quizás parte de la recomendación a diabétic@s de no excederse en el consumo de hidratos de carbono. El azúcar, la miel, la melaza, el sirope, contienen sacarosa que ocasiona picos de glucemia y suponen un esfuerzo para el páncreas. Por contra la fruta contiene agua y fibra y su azúcar predominante es la fructosa, por lo que no ocasiona este problema. Esto no es aplicable al zumo de frutas ni a la fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas pasas) ya que al quitar la fibra o el agua, respectivamente, el comportamiento va a ser diferente una vez ingeridas. Por supuesto tampoco es válido para la suplementación con fructosa de la industria alimentaria, que también contribuye a la alteración del metabolismo.
– No se puede comer más de un plátano al día. En personas con problemas cardiacos como hipertensión o arritmias se postula que el exceso de potasio podría tener un papel negativo, pero para llegar a este nivel de potasio habría que ingerir una media de 7 plátanos diarios.
– No se debe comer plátano por la mañana porque da sueño. El plátano es rico en triptófano que es un aminoácido esencial implicado en la síntesis de serotonina y melatonina, hormona implicada en el sueño y el descanso de manera natural. Aunque sobre el papel esto podría ser considerado como correcto, habría que valorar otros muchos factores antes que interfieren en nuestro ritmo de sueño antes que la fruta. Si no, ante un examen o para los conductores que hacen rutas nocturnas, se recomendaría evitar a toda costa el plátano.
– Enlentece la digestión y provoca fermentación y gases. Esto va a depender de cómo se combine. Si se toma sola no va a ocasionar ningún problema.
– Tomada por la noche engorda y no sienta bien. Cualquier alimento, no sólo la fruta, tomado tarde en la noche o si nos acostamos sin respetar el tiempo necesario después de su ingesta, puede tener un proceso digestivo más laborioso e interferir en el descanso.
Condiciones ideales
Para que el organismo pueda sacar el máximo partido de la fruta que tomamos conviene seguir unas recomendaciones. Si no las cumplimos en su totalidad, el provecho será un poco menos, pero aún así nos beneficiaremos de su consumo.
– Fruta fresca, no cocinada, en conserva, ni en zumos o batidos.
– Con el estómago vacío. Con esto aseguramos que la capacidad de asimilación sea máxima.
– De proximidad. Así evitamos la contaminación asociada al transporte y que haya sido recogida mucho antes de madurar.
– De temporada. Nuestro cuerpo está adaptado y sincronizado con los ritmos de la Naturaleza para sacar el máximo partido de cada fruta en las distintas estaciones.
– Madura, porque esto indica que los almidones se han empezado a transformar en fructosa.
– Peladas, en caso de que estén enceradas.
– Si es posible ecológicas, sin tóxicos.
Buen provecho!!!