Ejercicio físico y Salud - Aspectos prácticos
Una vez convencid@s de que hay que hacer ejercicio surgen un montón de preguntas: ¿qué tipo de ejercicio? ¿cuánto? ¿en qué momento del día? ¿en ayunas? ¿necesito suplementos? ¿proteína de whey o BCAA? ¿y las pesas rusas? ¿y la ropa, perdón, el outfit? ¿y un pulsómetro? ¿y el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con una app del móvil? ¿y conectarlo todo a mi perfil de Instagram?
La lista de dudas es interminable, y la pereza y la resistencia pueden hacer de las suyas para boicotearnos. Al final el movimiento se demuestra andando, de modo que vamos a resolver dudas y a ponernos en marcha.
Por cierto, te recomiendo que leas el post «Ejercicio físico y Salud – Aspectos teóricos» si aún no lo has hecho.
¿Qué tipo de ejercicio?
A grandes rasgos podemos hablar de 3 tipos de ejercicio: cardiovascular, estiramientos y fuerza. Esta es una visión muy reduccionista y un poco anticuada, aún así la seguimos usando porque ayuda a nuestra mente analítica a entender. Lo importante es tener presente que no podemos aislar estos 3 tipos de ejercicio. Siempre que haga uno, estaré trabajando también los otros. Lo que ocurre es que uno será el predominante. Por mucho que lo intente, incluso el tai-chi más suave, requiere de un funcionamiento cardiovascular basal y una contracción muscular para desplazar los segmentos corporales.
– Estiramientos. Son ejercicios orientados a la mejora de la elasticidad y flexibilidad tanto de los elementos activos (músculos) como pasivos (tendones y ligamentos) de nuestro aparato locomotor.
– Fuerza. Ejercicios orientados a vencer una resistencia externa para así crear una adaptación en la resistencia y fuerza de los músculos voluntarios.
– Cardiovascular. Ejercicio destinados a proporcionar una mayor capacidad al sistema cardiovascular mediante la adaptación del músculo cardiaco (involuntario) y del sistema vascular.
Ocurre igual que con la comida. En los alimentos hay macronutrientes (hidratos de carbono, protenías y lípidos) y micronutrientes (minerales, vitaminas, antioxidantes, polifenoles, etc), pero en la Naturaleza estos componentes no se encuentran aislados. Habrá mayor o menor proporción de uno y otro elemento, pero no están en estado puro.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
En medicina deportiva se utilizan ampliamente las guias de actividad física de la ACSM (American College of Sports Medicine o colegio americano de medicna deportiva). La OMS repoduce estas guías y recomienda la actividad física en todos los grupos de edad, con ciertos matices, pero básicamente insiste en que nos movamos.
En adultos está comprobado que el ejercicio mejora la mortalidad por todas las causas de enfermedad, la HTA, el cáncer, la diabetes tipo 2 ó la salud mental.
Nos dan un marco general de actuación, unas ideas básicas:
– la actividad física es buena para el cuerpo y la mente.
– cualquier actividad es mejor que ninguna.
– toda actividad física cuenta.
– el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.
– todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física: embarazadas, puerperio y personas con enfermedades crónicas.
Como si se tratase de un banco nos permiten varias modalidades, y esto no es capricho, es ciencia. La ciencia comprueba que obtengo similares beneficios si realizo entre 2,5 h y 5 h de actividad aeróbica de intensidad moderada o entre 1,15 h y 2,5 h de actividad aeróbica de intensidad elevada o cualquier combinación de ambas. Destacan la importancia de hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces a la semana.
Para mayores de 65 años baśicamentes es igual. Y es que, aunque esto vaya un poco en contra de la medicina deportiva, el ejercicio no es tan específico. La única diferencia es que se hace hincapié en las actividades multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional
¿Cómo lo hago?
La parte cardiovascular es más fácil de trabajar sin un equipamiento específico. En realidad nuestro sistema cardiovascular funciona 24/7 y es fácil someterle a una cierta carga para buscar su adaptación. Caminar a un ritmo rápido es una buena actividad, que se puede hacer más exigente si aprovecho el desnivel del terreno, especialmente si es en un entorno natural.
Los ejercicios preferentemente aeróbicos son caminar, nadar, patinar, montar en bicicleta, bailar, aerobic, aquagym…
La parte de estiramientos es también es fácilmente entrenable en casa con un equipamiento básico. Una colchoneta y poco más. Es cierto que si no hay un conocimiento previo es una buena idea contar con una supervisión, pero una vez aprendidos los ejercicios se pueden llegar a hacer en casa con facilidad.
Ejercicios de estiramiento encontramos en el yoga, el taichi y prácticas derivadas.
La parte de trabajo muscular no está tan presente en nuestro día a día y es más difícil de entrenar. Salvo que tengamos que hacerlo por motivos laborales, lo normal es no levantar grandes pesos a lo largo del día. Lo máximo cuando vamos a la compra o movemos un cubo con agua. Por tanto esta parte puede que esté desatendida. Además es más complicada de trabajar en casa. No imposible, la calistenia consiste precisamente en esto, en entrenamiento muscular si equipamientos externos. Igual que en el caso anterior, tras un aprendizaje inicial se puede hacer en casa, pero mi recomendación es aprovechar para hacer el entrenamiento de fuerza en un centro deportivo, ya que es mucho más cómodo, fácil y seguro.
Ejemplos de ejercicios de trabajo muscular sería el trabajo en máquinas, el peso libre, las resistencias elásticas o la calistenia.
Últimamente se tiende a la realización de entrenamientos funcionales y de alta intensidad como el cross-fit, que si bien tienen su utilidad, no se deberían recomendar para iniciarse a la población general.
Entonces, ¿por dónde empiezo?
– Adoptar un estilo de vida más activo.
– Ponerse en marcha, incluso si no llego a las recomendaciones básicas o a los objetivos, algo de ejercicio físico es mejor que nada.
– Contraindicaciones: mejor hablar de adaptaciones. Habrá personas que por sus circunstancias no podrán hacer ciertas actividades y necesitarán de algunas adaptaciones para hacer otras. Esto nada tiene que ver con la idea de “como tengo este problema, no puedo hacer ejercicio”. Puede haber contraindicaciones temporales como en el caso de ciertas enfermedades aguadas..
– Llevar una progresión adecuada. Salir a correr media horita no puede ser nuestra primera actividad si somos completamente sedentari@s.
– Buscar mis propias motivaciones. Es mejor que vaya a bailar con ganas y con alegría que al gimnasio si lo encuentro aburrido y no me motiva.
– Intentar que sea, al menos de vez en cuando, en contacto con la Naturaleza. De esto modo nos sintonizamos con los ritmos de nuestro entorno y despertamos la vis medicatrix naturae.
– Pensar en el ejercicio como una medicina. Si la compro y la dejo en un cajón, no funciona, tengo que tomarla. Si tomo menos dosis de la indicada, tampoco funciona. Y si la tomo un tiempo y la dejo de tomar, ¿adivina? tampoco funciona.
Recursos
Puedes encontar información en castellano y de calidad para ayudarte en tu planificación de ejercicio en:
– Sociedad americana de oncología clínica (ASCO): www.cancer.net
– Centro para el control de enfermedades (CDC): www.cdc.gov
– Canal de YouTube del Ayto de Alcobendas, programa «Alcobendas entrena tu Salud»