La microbiota
Se define como el conjunto de microorganismos que habita en nuestro cuerpo de forma simbiótica, ayudándonos a mantener la Salud en equilibrio (homeostasis). Aunque es un mundo invisible a nuestros ojos, supone todo un microcosmos, formado por miles de especies distintas de bacterias, arqueas, protozoos, hongos y virus. No sólo está presente en el tubo digestivo sino también en el aparato genitourinario, en los pulmones y en la piel.
Algunos datos curiosos:
– Hasta hace unos años se la llamaba flora bacteriana o microflora.
– Se estima que tenemos 13 bacterias por cada 10 células humanas.
– En total son 100 billones de microorganismos. Si los pusiéramos en fila darían 2,5 veces la vuelta a la Tierra.
– Pesan unos 200 g (0,3% del peso corporal), un poco menos que el corazón.
– El 95% vive en el tracto gastrointestinal.
– La fracción más conocida es la bacteriana, con más de 1000 especies diferentes.
– La conformación de la microbiota de cada persona es única, casi como una huella dactilar.
Funciones
Realiza múltiples funciones beneficiosas para nuestro organismo, de hecho es vital para nuestra Salud.
– Digiere ciertos tipos de fibra que no podemos procesar, ya que no disponemos de las enzimas necesarias. Esto supone un importante aporte de nutrientes esenciales, como los ácidos grasos de cadena corta y algunas vitaminas.
– Protege frente a microorganismos patógenos externos a través de varios mecanismos: sintetiza componentes con acción antimicrobiana, compite con otras bacterias por los nutrientes, acidifica el pH y modula la respuesta del sistema inmunitario.
– Regula y estabiliza la integridad de la barrera intestinal, especialmente en los casos en que existe hiperpermeabilidad (leaky gut).
Eubiosis vs. disbiosis
Para que la microbiota cumpla estas funciones tiene que estar en equilibrio (eubiosis) y dicho equilibrio depende de unas condiciones básicas:
– Que la cantidad de bacterias sea la adecuada.
– Que la proporción de unas y otras especies esté equilibrada.
– Que estén en el lugar que les corresponde.
Cuando se pierde este equilibrio se habla de disbiosis y cada vez se conocen más enfermedades (tanto a nivel digestivo como extradigestivo) en las que puede estar implicada: obesidad, enfermedades autoinmunes, esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso), resistencia a la insulina y diabetes, depresión, enfermedades neurodegenerativas, artritis reumatoide, lupus, celiaquía, asma, eccemas, dermatitis, etc.
Algunos de los síntomas habituales de disbiosis son: flatulencias, hinchazón abdominal, dificultad para bajar de peso, lengua blanca, aparición de alergias e intolerancias alimentarias, estreñimiento o diarrea, infecciones vaginales y de orina de repetición, alteraciones de la piel, alteraciones del humor, dificultad para concentrarse (niebla mental), etc.
Implicaciones
Para que la microbiota cumpla estas funciones tiene que estar en equilibrio (eubiosis) y dicho equilibrio depende de unas condiciones básicas:
– Que la cantidad de bacterias sea la adecuada.
– Que la proporción de unas y otras especies esté equilibrada.
– Que estén en el lugar que les corresponde.
Cuando se pierde este equilibrio se habla de disbiosis y cada vez se conocen más enfermedades (tanto a nivel digestivo como extradigestivo) en las que puede estar implicada: obesidad, enfermedades autoinmunes, esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso), resistencia a la insulina y diabetes, depresión, enfermedades neurodegenerativas, artritis reumatoide, lupus, celiaquía, asma, eccemas, dermatitis, etc.
Algunos de los síntomas habituales de disbiosis son: flatulencias, hinchazón abdominal, dificultad para bajar de peso, lengua blanca, aparición de alergias e intolerancias alimentarias, estreñimiento o diarrea, infecciones vaginales y de orina de repetición, alteraciones de la piel, alteraciones del humor, dificultad para concentrarse (niebla mental), etc.
Factores perjudiciales
Como ya se ha indicado la microbiota es un ecosistema en nuestro interior y como todo ecosistema se encuentra en un continuo equilibrio dinámico. Dada su complejidad son muchos los factores que pueden alterar este equilibrio y no siempre son fáciles de modificar:
– Estrés. Hay una relación directa entre nuestro cerebro e intestino. Cada vez se habla más del intestino como segundo cerebro o del eje intestino-cerebro. El estrés crónico y mantenido provoca cambios en la microbiota.
– Alimentación inadecuada: cantidad escasa de fibra, emulsionantes, edulcorantes y otros aditivos, grasas trans, exceso de sal y azúcar.
– Exceso de productos cárnicos, especialmente embutidos, fritos, carnes procesadas.
– Factores emocionales: tensión, miedo, preocupación, estados mantenidos de cólera.
– Vida sedentaria: aunque la relación entre actividad física y microbiota no parece evidente, existe.
– Antibióticos y otros medicamentos (AINE’s, antiácidos, quimioterapia, corticoides…).
– Tóxicos: alcohol, contaminación ambiental, pesticidas, antibióticos de la industria alimentaria, detergentes…
– Falta de exposición a ciertos microorganismos que forman parte del medio.
– Alejamiento del medio rural.
Factores moduladores
Por contra, contamos con una serie de factores que pueden modular la microbiota de manera beneficiosa. Algunos con una relación directa y evidente como la alimentación y otros no tan intuitivos como el ejercicio.
– ALIMENTACIÓN:
• Fruta y verdura como bases de una alimentación saludable. Incluyendo una proporción de alimento crudo.
• Ayuno intermitente. Hace que aumente la proporción de Bifidobacterias y Lactobacilos (géneros de bacterias beneficiosas de nuestro intestino) y de una bacteria que podría estar implicada en la “eterna juventud”, la Akkermansia muciniphila. Además favorece la aparición de complejos motores migratorios, que son contracciones con una función de barrido para limpiar el tubo digestivo de restos alimenticios e impedir el crecimiento de microorganismos patógenos.
• Cura depurativa. Por un lado se disminuyen tóxicos, por otro lado se aportan gran cantidad de prebióticos (fructooligosacáridos, también llamados MAC).
• Probióticos, ya sean como parte de un proceso terapéutico (microbioterapia) u obtenidos de la alimentación (kombucha, kefir, kimchi, yogur, chucrut, tempeh, miso).
– EJERCICIO FÍSICO
• Se ha comprobado su papel modulador siendo capaz de aumentar la diversidad de la microbiota. El tipo de ejercicio más beneficioso sería el de resistencia aeróbica, pero el entrenamiento de fuerza también tiene su papel.
– CONTACTO CON LA NATURALEZA
• Jugar con tierra y plantas modifica la microbiota. Tener contacto con mascotas y animales de granja en la infancia ha demostrado ser un factor protector de alergias y enfermedades autoinmunes.
– GESTIÓN EMOCIONAL
• Conexión entre el intestino y el cerebro mediante la producción de neurotransmisores que vehiculizan información.
• Meditación y técnicas de relajación. Son elementos muy conocidos y empleados en el tratamiento de situaciones de desequilibrio emocional y parte de su acción beneficiosa podría depender de la modulación de la microbiota.
– DESCANSO
• Adaptar los patrones de sueño a ritmos regulares.
• Evitar el uso de pantallas iluminadas antes de ir a dormir.
En definitiva, la microbiota es una parte inseparable e imprescindible de cada un@ de nosotr@s y su mantenimiento y cuidado está ligado al del resto de factores de Salud.